Нейро
Ответ создан на основе результатов поиска
Некоторые упражнения, которые входят в комплекс пилатеса:
- Круговые движения ногами 1. Делать по 6–8 раз каждой ногой в медленном темпе 1. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных суставах, поясница плотно прижата к полу 1. Поднять правую (левую) ногу вверх перпендикулярно телу, развернуть её наружу от бедра, выполнить круг правой (левой) ногой с натянутым носком, делая вдох на начальной фазе движения, выдох — на завершающей 1. Растягивать ногу от тазобедренного сустава, сохранять верхнюю часть туловища неподвижной 1.
- Растягивание позвоночника 1. Повторять 6–8 раз в медленном темпе 1. Сесть на коврик, руки положить на колени, спину сохранять прямой, на вдохе потянуться макушкой вверх 1. Выполнить глубокий наклон вперёд на выдохе, руки держать прямыми, голову разместить между рук 1. Вернуться в исходное положение 1.
- Скручивание-раскручивание 1. Выполнять 8–10 раз в медленном темпе 1. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища или за головой (параллельно полу), ноги согнуть в коленных суставах 1. Сделать вдох и на выдохе поднять верхнюю часть туловища, прижимая подбородок к груди 1. Сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленных суставах, руки подняты вверх, спина оставалась прямой 1. Округлив спину, вернуться в исходное положение 1.
- Перекаты на спине 1. Выполнять 6–8 раз в медленном темпе 1. Сесть, немного приподнять ноги, обхватить их руками 1. Вдохнуть и округлить спину 1. На выдохе сделать перекат назад до края лопаток, локтями тянуться в стороны 1. Вернуться в исходное положение и около 4 секунд удерживать баланс на области копчика 1.
- Ягодичный мостик 2. Улучшает внешний вид ягодиц, прорабатывает мышцы пресса, стабилизирует таз и бёдра 2. Техника выполнения: лечь на спину и согнуть колени, поставить пятки наравне с тазовыми костями, а руки вытянуть вдоль тела 2. На выдохе медленно отрывать ягодицы от пола 2. На вдохе возвращаться в прежнее положение 2. Сделать 10–15 раз 2.
Как выполнять упражнения: каждое движение нужно делать неспеша, правильно, с соблюдением дыхательной техники 2. В идеале стоит заниматься под руководством профессионального инструктора, чтобы изучить правильную технику выполнения упражнений и освоить основные принципы системы 3.
Перед началом занятий обязательна консультация с лечащим врачом, если есть опасения или системные проблемы 2.
На основе 10 источников: