Нейро
Ответ создан на основе результатов поиска
Для развития ягодичных мышц полезны следующие упражнения:
- Приседания 13. Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, спина прямая, лопатки приведены и опущены 3. На вдохе выполнить приседание до угла в 90 градусов в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение 3.
- Выпады 3. Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельно друг другу, спина прямая, лопатки приведены и опущены, таз держать ровно 3. На вдохе выполнить шаг назад, поставить ногу на носок и присесть до угла в 90 градусов в коленном суставе 3. На выдохе вернуться в исходное положение 3.
- Плечевой мост 3. Исходное положение: лёжа на спине, лопатки приведены и опущены, стараемся сохранить правильные изгибы позвоночника 3. Стопы упираются в пол и стоят чуть шире таза, низ живота должен находиться в тонусе 3. Из этого положения толкаем таз вверх, затем опускаемся вниз, сохраняя тонус внизу живота 3. В верхней точке должно чувствоваться, как напрягаются ягодичные мышцы 3.
- Жим ногами в тренажёре 1. Встаньте в тренажёр так, чтобы ноги были на ширине плеч 2. Начните с определённым весом и постепенно увеличивайте его 2. Отталкивайтесь ногами от платформы на протяжении двух секунд и затем возвращайтесь в исходное положение 2.
- Становая тяга 2. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты 2. Наклонитесь вперёд, держа спину прямо, и возьмите штангу обратным хватом 2. Встаньте, выталкивая таз вперёд и выпрямляя ноги 2. Затем вернитесь в исходное положение, опуская штангу 2.
Для эффективной работы над мышцами ягодиц рекомендуется тренироваться не менее двух раз в неделю 3.
Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
На основе 10 источников: