Вы здесь
Какие существуют вариации упражнения ягодичный мост и в чём их особенности?
Нейро
Ответ создан на основе результатов поиска
Некоторые вариации упражнения «ягодичный мостик» и их особенности:
- С покачиванием бёдрами 1. Заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора 1. Нужно разогнуться в тазобедренном суставе, сжать ягодицы и покачивать бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения 1.
- С шагами 1. Добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения 1. Нужно поднять таз, зафиксировать положение и сжать ягодицы 1. По очереди поднимать ноги, согнутые в коленях, и ставить обратно 1.
- Лягушачий 1. Нужно поставить стопы вместе, а колени развести в стороны 1. Выполнять мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе 1.
- С предметом между ногами 1. Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра 1. Нужно сжать между ногами плоский предмет и выполнять мостик в таком положении 1.
- Удержание с подъёмом ноги 1. Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра 1. Нужно сделать ягодичный мостик на одной ноге и зафиксировать верхнее положение, сжав ягодицы 1. Поднимать и опускать прямую ногу, не класть её на пол до конца подхода 1. По окончании повторить то же самое с другой ноги 1.
- С растяжкой 1. Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной 1. Нужно положить голень одной ноги на колено второй и выполнять ягодичный мостик в таком положении 1. Повторить упражнение с другой ноги 1.
- С ногами на возвышении 1. Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения 1. Нужно поставить ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибаться в тазобедренном суставе и возвращаться обратно 1.
Выбор вариации упражнения зависит от уровня силы и выносливости 2. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
На основе 10 источников: