Сколько белка нужно употреблять при занятиях спортом?

Для определения индивидуальной нормы потребления белка при занятиях спортом рекомендуется проконсультироваться с диетологом 5.

В среднем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется 1,3–1,6 г белка на 1 кг веса 1. При усиленном наборе мышечной массы потребность в белке может возрастать до 2 г на 1 кг массы тела 1.

Женщинам достаточно 0,75 г белка на 1 кг веса 4. Мужскому организму требуется больше белка: минимум 1 г на 1 кг веса, а при увеличении нагрузки — может быть и 2–2,5 г 4.

Белки должны поступать в организм равномерно, на протяжении всего дня 1. Оптимальным считается приём белковой пищи каждые 3–4 часа 1. Кроме того, необходимо, чтобы приём белка соответствовал времени проведения тренировок 1. Для роста мышц полезно, когда спортсмен употребляет белок перед тренировкой — примерно за 2 часа, и после тренировки — в течение 40 минут 1.